黃珍芃的推薦清單

      停滯不前，甚至退步是每個進行力量練習的人遲早會遭遇的一個階段。在這種情況下，人們通常會做出兩種選擇：一是更加努力地訓練，但結果可能更糟，以生病或受傷結束；二是放棄努力，干脆再也不練了。

      過分努力？

      一個眾所周知的訓練原則是“超量恢復”，就是想取得進步就必須挑戰自己目前的體能極限。在舉重室里每次用相同的重量舉同樣的次數與組數是收效甚微的，你必須循序漸進地舉得更重，次數更多才行。在體驗到疲勞與暫時的體力下降之后，如果身體獲得足夠的休息與恢復，能力就會比之前更進一步，這就是“超量恢復”，是所有訓練取得進步的依據。力量練習中，助力組、超級組、退讓用力等都是獲得超量恢復的手段，目的就是突破健身者的力量極限。

      挑戰極限往往會造成過分努力，如果不及時注意到并加以糾正，過度訓練就會出現。這時不但難以實現“超量恢復”，反而會退步。超量恢復與過度訓練的差別只差一個“運動量”，但結果卻是一正一反。超量恢復是一個正面的適應過程，把握合適的運動負荷而不引起訓練過度的關鍵，是在挑戰體能之后要給予身體充分的營養與休息時間。而過度訓練往往是運動量過大或者休息不足導致的，它表現為疲勞、成績下降，以及情緒的變化與不穩定。

      疲勞與過度訓練

      怎樣區分正常的疲勞與過度訓練呢？正常的訓練通常可以在一個周期內恢復，同時伴隨著成績的增長(超量恢復)，雖然你也會體會到短期的累，但一般不會出現負面的情緒變化，在休息之后就可以繼續訓練了。一旦訓練量超過了健身者的承受極限，并且沒有及時調整與休息，運動表現會下降得很明顯，這時再恢復就需要更多時間了。此時情緒的變化是常見的，有人還會出現傷病，比如感冒之類的炎癥。這種現象就是“過分努力”發展到“過度訓練”造成的。如果健身者能夠及時減少運動量、降低強度、增加休息，炎癥會消失并且不遺留后患。但是如果對于身體發出的信號沒有重視，不及時做出調整，這樣就會真正過度訓練了。

      過度訓練與適度疲勞的一個重要區別是情緒的變化，明顯的情緒不穩定是過度訓練的特征。除此之外，科學文獻至今沒有一個區分適度疲勞與過度訓練的標準。

      除了高強度長時間訓練，過重的工作壓力、生活內容單調、心理緊張、身體傷病，甚至旅行都會增加壓力。營養不良與不適當的藥物也是原因之一。

      多少是太多？

      搞清楚過分努力與過度訓練之后，我們該怎樣避免出現這些情況呢？最基本的方法是看運動表現。你必須記錄下身體每天的狀況才能發現體能下降是何時開始的。因此，健身者都應該堅持做訓練計劃與記錄，這樣你會發現自己是否在進步、何時出現停滯不前以及什么是最合適的訓練量與恢復時間。

      掌握了自己的運動表現之后，就可以監控訓練量與恢復時間了。總運動量是由強度與時間組成的。一次20組的練習肯定比12組量大，但如果后者的強度平均在75%，而前者是60%，那么12組也許比20組更有挑戰性。大多數人每個身體部位每周練1?2次，以便讓肌肉在兩次訓練之間得到恢復。那些每天練相同內容的人很快會出現肌肉酸痛、韌帶僵硬、力量下降的情況。

      建議健身者訓練時遵循如下的周期原則，即周一至周三大運動量訓練，之后調整一周。這樣的循環有助于健身者波浪式進步。引起過度訓練的因素有時并不與訓練直接有關，婚姻、家庭關系、經濟狀況等生活中的問題也可能是干擾訓練的因素，還要保證有規律的睡眠，睡眠紊亂會造成多種代謝方面的問題。

      營養建議

      除了對訓練與休息進行監控，營養攝入也需要加以重視，尤其是在恢復過程明顯滯后，運動表現退步的情況下。

      糖原是碳水化合物在肌肉與肝臟中的儲備形式，是力量練習時肌肉的主要能量來源。一些流行的低碳甚至無碳減肥飲料或食品，不利于下一次訓練前身體的恢復。訓練后及時攝入含有乳清蛋白與葡萄糖的功能飲料能保證肌糖原及時得到補充。

      肌肉中的氨基酸也會由于高強度運動而消耗掉。很多研究證實，訓練后立即攝入高蛋白能有效維持肌肉力量，而在訓練前少量攝入氨酸能給身體提供更多能量。

      谷氨酰胺對于肌肉代謝與免疫系統是非常重要的一種氨基酸，它能儲存在肝臟中，能及時對血糖進行補充。出現過度訓練的運動員通常都會出現血糖水平下降，因此，在高強度訓練期間補充谷氨酰胺可以預防這種現象的發生。

      維生素E與C具有抗氧化作用，能保護身體免受由于大運動量引起的自由基過多而帶來的侵害。

      肌酸是力量練習者很熟悉的一種營養補劑，它能防止高強度訓練引起的肌肉力量下降，并有助于肌肉體積的增長。